Diese Seite erklärt, wie wir in der Regenerationsanalyse Nährstoffprofile für acht Ernährungsformen berechnen: woher die Daten kommen, wie gerechnet wird und wo das Modell an seine Grenzen stößt. Zielmengen oder Dosierungen nennen wir hier nicht. Alle wissenschaftlichen Quellen sind mit DOI verlinkt und überprüfbar.
Die Recommended Dietary Allowances (RDA), in Deutschland die D-A-CH-Referenzwerte der DGE, wurden entwickelt, um klinische Mangelkrankheiten zu verhindern: Skorbut (Vitamin C), Rachitis (Vitamin D), Pellagra (Niacin), megaloblastäre Anämie (B12/Folat). Sie beantworten die Frage: „Wie viel brauche ich mindestens, um nicht krank zu werden?"
Diese Frage ist wichtig, aber sie ist die falsche Frage für Menschen, die ihre Gesundheit optimieren wollen. Der Raum zwischen „kein klinischer Mangel" und „optimale enzymatische Funktion" ist bei vielen Nährstoffen enorm.
Ein Fachgremium legt für jeden Nährstoff ein Kriterium fest, meist das Ausbleiben von Mangelzeichen, und schätzt daraus den mittleren Bedarf (Estimated Average Requirement, EAR): die Menge, mit der die Hälfte einer gesunden Gruppe ihren Bedarf deckt. Die RDA liegt zwei Standardabweichungen darüber und deckt damit den Bedarf von etwa 97,5 % der Gesunden. Wie gut sie passt, hängt also am gewählten Kriterium: Wer „kein Mangel“ als Ziel setzt, bekommt eine Menge gegen Mangel, nicht für volle Funktion.
Laborwerte folgen einer anderen Logik (CLSI EP28-A3c): Das Labor misst eine Gruppe von Menschen, die als gesund gelten, und nimmt die mittleren 95 % ihrer Werte, vom 2,5. bis zum 97,5. Perzentil. Einer von zwanzig Gesunden liegt damit per Definition außerhalb.
Beides klingt methodisch sauber. Drei Konsequenzen werden aber selten kommuniziert:
1. Die Referenzpopulation ist nicht optimal versorgt. „Gesund“ heißt dort: ohne bekannte Krankheit. Subklinisch Unterversorgte gehören dazu, und viele Labore leiten ihre Bereiche heute indirekt aus Routinedaten ab, in denen auch chronisch Kranke im Frühstadium stecken. Wenn ein großer Teil der Bevölkerung suboptimale Vitamin-D-Spiegel hat, verschiebt sich der Referenzbereich nach unten: Unterversorgung wird zur statistischen „Normalität" (Holick 2007, doi: 10.1056/NEJMra070553).
2. Referenzbereiche definieren die Abwesenheit von Krankheit, nicht optimale Funktion. Ein Wert im Referenzbereich bedeutet: „statistisch nicht auffällig." Er sagt nichts darüber aus, ob die enzymatischen Prozesse, die diesen Cofaktor benötigen, optimal ablaufen. Er kann also schon mit knappen Speichern vereinbar sein; was das im Einzelfall heißt, klärt die Ärztin.
3. RDAs sind Bevölkerungsdurchschnitte, keine individuellen Bedarfswerte. Alter, Geschlecht, Körpergewicht, genetische Polymorphismen (z. B. MTHFR für Folat, BCMO1 für Vitamin A), Stresslevel, Medikamente und Erkrankungen verändern den individuellen Bedarf teilweise um das 10- bis 50-fache. Eine einzige Zahl für alle ist bestenfalls ein grober Ausgangspunkt.
Die Regenerationsanalyse setzt deine Angaben und Messwerte in Bezug zur Biologie des jeweiligen Nährstoffs: Was braucht der Körper für welche Aufgabe, was verändern Alter, Gewicht, Medikamente und Ernährungsform? Die Zufuhrempfehlungen (RDA, D-A-CH) bleiben dabei der anerkannte Maßstab gegen Mangel.
Wo wir fachlich anders gewichten als diese Empfehlungen, begründen wir es mit Biochemie und Quelle, nie mit „mehr ist besser“. Zielmengen oder Dosierungen nennen wir auf dieser Seite nicht. Sie sind keine Anweisung. Ob ein Nährstoff ergänzt wird und in welcher Menge, klärt deine Ärztin oder dein Arzt mit dir.
Dein Report vergleicht deine Versorgung mit einem modellierten Nährstoffprofil einer Ernährungsform. So entsteht der grüne „Nahrung"-Balken pro Nährstoff. Die Methodik:
Für jede der acht Ernährungsformen haben wir drei repräsentative Tagesspeisepläne à 2.000 kcal erstellt, basierend auf typischen Mahlzeiten dieser Ernährungsweise. Pro Zutat wird der Nährstoffgehalt aus der USDA FoodData Central (Foundation Foods bevorzugt, dann SR Legacy) berechnet. Das Ergebnis: Tagesmittelwert über drei Tage pro Nährstoff.
2.000 kcal als Referenz entspricht dem internationalen Standard (WHO/FAO, EFSA, DGE) für moderat aktive Erwachsene. Damit sind alle Ernährungsformen direkt vergleichbar.
Die Profile im Report zeigen Rohmengen: die Nährstoffmenge im Essen, bevor dein Körper sie aufnimmt. Die tatsächliche Aufnahme (Bioverfügbarkeit) kann drastisch abweichen:
Wir weisen in der Analyse auf diese Unterschiede hin, gerade bei der Gegenüberstellung von fleischbasierten und pflanzenbasierten Ernährungsformen.
Die Referenzprofile basieren auf 2.000 kcal/Tag, aber dein individueller Bedarf weicht davon ab. Wenn du in der Analyse Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel angibst, berechnen wir deinen persönlichen Energiebedarf und skalieren das Nährstoffprofil entsprechend:
Stufe 1: Katch-McArdle (höchste Genauigkeit)
Wenn Bioimpedanzanalyse-Daten (Körperfett %) vorliegen, berechnen wir die fettfreie Masse (Lean Body Mass) und daraus den Grundumsatz: BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Diese Gleichung ist genauer als gewichtsbasierte Formeln, weil sie die metabolisch aktive Masse direkt berücksichtigt.
Stufe 2: Mifflin-St Jeor
Bei Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre ± Geschlechtsfaktor. Validiert als genaueste gewichtsbasierte BMR-Gleichung (Frankenfield et al. 2005, doi: 10.1016/j.jada.2004.09.023).
Der Grundumsatz wird mit dem Physical Activity Level (PAL) multipliziert (1,2 für sitzende Tätigkeit bis 1,9 für Leistungssportler), um den Gesamtenergiebedarf (TDEE) zu erhalten. Die Nährstoffprofile werden dann proportional skaliert, mit einer wichtigen Differenzierung: Nicht alle Nährstoffe skalieren gleich.
Wenn keine ausreichenden Basisdaten vorliegen, verwenden wir die 2.000-kcal-Referenz. Das Profil ist in jedem Fall eine transparente Modellannahme, keine individuelle Ernährungsanamnese.
Ernährungsforschung ist methodisch anspruchsvoll. Die großen epidemiologischen Studien (NHANES, Nurses' Health Study, PURE) basieren fast alle auf Food-Frequency-Questionnaires (FFQ), Selbstauskunft der Befragten zu ihrer Ernährung.
Archer et al. zeigten 2015, dass bei 67 % der Frauen und 59 % der Männer in den NHANES-Daten die angegebene Kalorienzufuhr physiologisch unplausibel ist, unterhalb des basalen Grundumsatzes (doi: 10.1016/j.mayocp.2015.04.009). Ioannidis fasste 2018 zusammen, dass kleine Effekte (HR 1,1–1,3) in FFQ-Kohorten durch Messfehler derselben Größenordnung nicht von Zufall unterscheidbar sind (doi: 10.1001/jama.2018.11025).
Deshalb nutzen wir für die Frage „Wie viel liefert eine Ernährungsform wirklich?" eine andere Quellen-Hierarchie:
Primärquellen (höchste Gewichtung)
Sekundärquellen
Nicht als Primärquelle verwendet
Alle wissenschaftlichen DOIs wurden über die CrossRef-API verifiziert (Titel-/Autor-/Journal-Abgleich).
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